El cuerpo es nuestro vehículo, y eso significa nutrirlo comiendo los alimentos correctos y bebiendo los líquidos correctos, en las cantidades correctas y en los momentos correctos. Es decir, no deberíamos comer lo mismo si vamos a salir a correr que si vamos a estar tirados en el sillón toda una tarde. Para cada actividad son necesarios unos nutrientes que harán que desarrollemos dicho ejercicio con más o menos energía.
En general, lo que consumimos antes y después de entrenar dependerá del tipo de entrenamiento que se esté realizando y de cuáles sean los objetivos generales del individuo. Ryan Page, jefe de equipo de investigación y desarrollo de Foodspring, cuenta que antes de un entrenamiento suele ser beneficioso «asegurarse de haber ingerido una cantidad suficiente de carbohidratos» para garantizar la saturación de glucógeno (combustible utilizable) en el tejido muscular: «La cantidad de alimentación previa necesaria dependerá de la intensidad y la duración del entrenamiento. Por ejemplo, los deportes de resistencia que duran más de una hora y se realizan a una intensidad moderada-alta requieren una ingesta más importante de carbohidratos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio para contribuir a los niveles de energía, hidratación y recuperación».
Por su parte, Fátima Japón, dietista-nutricionista del Sevilla Fútbol Club Femenino, antes de un entrenamiento es importante añadir una buena fuente de hidratos de carbono ya que son la «gasolina» de nuestro cuerpo durante el ejercicio físico, por lo que debemos de tener nuestras reservas de glucógeno llenas. «Lo ideal sería hacer una buena comida unas cuatro horas antes del entrenamiento, y si se quiere tomar algo una hora antes del entreno, que sea algo ligero, como una pieza de fruta, para que la digestión de este no afecte al rendimiento deportivo. Un error muy común es comer frutos secos antes del entrenamiento, aunque es un alimento muy sano, la digestión de los mismos, debido a su alto contenido en fibra y grasa podría verse reflejado de forma negativa en el entrenamiento».
Así que como dice, la comida más importante pre-entreno no es el snack que tomamos antes de entrenar, si no la anterior comida, la que separamos esas 4 hora, que debe de estar compuesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, boniato…), además de añadir un aporte de proteínas y de verduras.
Para salir a correr, Andrea de Ayala, entrenadora y corredora, comenta que es completamente diferente: «Utilizo sobre todo geles. Antes de la carrera o del entrenamiento de carrera tomo cafeína si la necesito para despejarme un poco sobre todo si es temprano o a última hora del día que estoy más cansada».
En cuanto a su entrenamiento fitness, Andrea, que imparte clases de ‘running’, asegura que toma casi siempre cafeína media hora antes del entrenamiento y durante el mismo: «En pre-entreno es rico en creatina, aminoácidos esenciales y betalanina, que te ayudan a rendir mejor, a evitar la fatiga muscular, y a una recuperación más rápida».
La entrenadora cuenta que empezó a suplementarme en verano de 2022, cuando se dio cuenta que «con todo el deporte que hacía necesitaba suplementarme para poder rendir mejor en los entrenamientos tanto de fitness como de carrera, ya que es distinta: «Todo lo que tomo es de 226ers. Quise hacerlo con ellos ya que los componentes son súper limpios y tiene una gama vegana y una keto con absolutamente todos los productos que necesito para los distintos deportes que practico».
Durante el entreno o carrera
Tener una botella de agua a mano es siempre un acierto, pero los más expertos en el fitness, o en un deporte en concreto, conocen muy bien sus necesidades y cómo va a reaccionar su cuerpo antes un líquido u otro, por lo que desde Foodspring recomiendan estar bien hidratados pero sin pasarse… Por ejemplo, en las carreras largas un nivel de deshidratación de solo el 5% puede provocar una pérdida de velocidad del 8%, una pérdida de potencia del 10% y una reducción de la capacidad de decisión del 20%. «Intenta beber entre 500 ml y 1.000 ml de agua por hora, pero ten cuidado con la sobrehidratación», dice Ryan Page.
Qué comer post-entreno
En lo que respecta a la nutrición post-ejercicio, Ryan Page comenta que las proteínas y los carbohidratos son fundamentalmente importantes para el mantenimiento y la recuperación muscular. En cambio, no recomienda consumir proteínas antes de entrenar, ya que pueden permanecer un tiempo en el estómago y provocar letargo: «Las proteínas se consumen mejor después del entrenamiento para aumentar y mantener la masa muscular».
Andrea de Ayala cuenta que después de entrenar, siempre en la primera media hora, recién acabado el entrenamiento se toma un batido de proteínas o un recuperador a base de proteína, glutamina, BCAAS, y creatina, «para tener una recuperación mucho más rápida y para no perder musculatura con el desgaste que has producido durante el entrenamiento».
Después de entrenar, la comida de recuperación también es muy importante. El funcionamiento de esta comida es que nuestro cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente, disminuyendo el riesgo de lesión, así como la destrucción del musculo y poder favorecer el crecimiento del mismo, otra de las funciones de la comida de recuperación debe de ser la rehidratación. «Un buen post-entreno debe de estar compuesto de nuevo de hidratos de carbono, fundamental para recuperar correctamente; un buen aporte de proteínas, fundamental para favorecer a las adaptaciones musculares del ejercicio y, por supuesto, agua para hidratarnos correctamente», señala Fátima Japón.
Del mismo modo, no debemos olvidar la ingesta de antioxidantes, presente de forma natural en las frutas y verduras, para reducir el estrés oxidativo y limitar la respuesta antioxidante endógena del organismo, lo cual es necesario para que se produzcan adaptaciones musculares con el entrenamiento.